La gravidanza è un momento complesso nella vita di ogni donna, pieno di nuove esperienze e insegnamenti che piano piano la prepareranno alla parte veramente difficile, la maternità. Tuttavia, è utile ripassare alcune questioni riguardanti la gravidanza, tutto questo per orientare un po’ meglio le future mamme, e diciamo “poco” perché alla fine, per ciascuna, sarà un’esperienza unica.
Cibo durante la gravidanza
È importante mangiare sano e assumere vitamine prenatali durante la gravidanza affinché il bambino in sviluppo possa ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per crescere forte. Bisogna assumere circa 300 calorie in più al giorno durante questo periodo. Molte donne si chiedono quali alimenti siano sicuri e quali potrebbero essere dannosi per il loro bambino. Ecco una lista molto utile di alcuni alimenti da evitare durante la gravidanza:
- Cibi poco cotti: Pesce e frutti di mare crudi (dite addio al sushi), carne poco cotta e pollo devono essere evitati a causa del rischio di contaminazione da batteri, toxoplasmosi e salmonellosi.
- Salumi: Possono essere contaminati da un batterio chiamato Listeria, che può causare aborto spontaneo.
- Pesce con alti livelli di mercurio: Il mercurio assunto durante la gravidanza è stato associato a ritardi nello sviluppo e danni cerebrali. Stai lontana da squalo, pesce spada, sgombro, cernia, spigola, tonno, tra gli altri... Il tonno chiaro in scatola contiene una quantità minore di mercurio, ma va consumato con moderazione.
- Formaggi molli: Evita i formaggi molli come il gorgonzola, feta, brie, camembert e i formaggi di tipo messicano. Questi formaggi sono di solito non pastorizzati e possono contenere la Listeria. Formaggi stagionati, formaggi fusi, formaggio cremoso, cottage e yogurt possono essere consumati senza timore.
- Uova crude o poco cotte: Devono essere evitate a causa dell’alto rischio di salmonellosi. Maionese, gelati fatti in casa e salsa olandese sono spesso preparati con uova crude, quindi è meglio evitarli.
- Alcol: Devi smettere di consumare alcol appena scopri di essere incinta. L’esposizione prenatale all’alcol è stata collegata a parto prematuro, ritardo mentale, difetti alla nascita e neonati di basso peso.
- Caffeina: Puoi consumare caffeina con moderazione, ma devi evitarla durante il primo trimestre per ridurre il rischio di aborto spontaneo. La caffeina va limitata a meno di 300 mg al giorno durante la gravidanza. Assicurati di bere molta acqua, succhi e latte.
Esercizio fisico?
Durante la gravidanza è normale sentirsi più stanche o avere piccoli fastidi. Un buon modo per combattere questo è fare sport, gli esperti concordano che praticare qualche tipo di esercizio in gravidanza è il modo migliore per mantenere la flessibilità corporea, controllare l’aumento di peso e ridurre lo stress.
Ovviamente non si tratta di iniziare un allenamento intenso. Se normalmente non pratichi sport, la gravidanza non è il momento migliore per cominciare, ma si dovrebbe evitare l’inattività durante questi 9 mesi.
Ecco alcuni benefici dell’esercizio fisico in gravidanza:
- Contribuisce a rafforzare i muscoli, riducendo i fastidi tipici dei cambiamenti corporei.
- Migliora la qualità del sonno e assicura un riposo migliore.
- Aiuta a ridurre dolori e tensioni muscolari tipiche dello stato.
- Può ridurre il rischio di complicazioni durante la gravidanza e il parto.
- Riduce lo stress e aiuta a controllare l’ansia.
- Controlla l’aumento di peso.
Migliori esercizi in gravidanza
- Camminare: È una delle migliori attività cardiovascolari che si possono fare. Camminando si previene il gonfiore di gambe e piedi, e basta indossare scarpe e abiti comodi per cominciare.
- Attività in acqua: Il nuoto è uno degli esercizi più consigliati dagli esperti in gravidanza. Aiuta a lavorare i muscoli, previene il gonfiore e riduce il rischio di mal di schiena.
- Ballare: Come esercizio aerobico a basso impatto, rafforza il cuore, tonifica i muscoli e migliora l’umore.
- Yoga: Migliora la postura corporea e aiuta a prevenire i dolori alla schiena. Per non correre rischi, deve sempre essere praticato sotto la supervisione di istruttori specializzati in yoga in gravidanza.
- Pilates: Offre benefici simili allo yoga. È consigliabile rivolgersi a un centro specializzato in pilates per donne in gravidanza per evitare posizioni errate.
- Stretching ed esercizi terapeutici: Si può anche optare per un programma di stretching o esercizi preparati da un esperto.
Bisogna sempre consultare il medico per il piano di esercizi che si intende seguire, è molto importante considerare le limitazioni di ogni caso per evitare rischi. Se ti senti più sicura e non vuoi fare esercizio da sola, ci sono centri e palestre che offrono attività fisiche specifiche per donne incinte.
Il tema del sonno
Alcuni consigli per facilitare un buon riposo:
1. Stabilire una routine di orari, essere regolari nell’andare a dormire e nel svegliarsi aiuta a rilassarsi e a prendere sonno più velocemente.
2. Arieggiare bene la stanza per mantenere un corretto livello di umidità e una temperatura in camera di 18° C.
3. Sono sconsigliate cene abbondanti o troppo grasse. Meglio una cena leggera.
4. Scegliere una buona posizione: soprattutto in gravidanza non si dovrebbe dormire a pancia in giù; la posizione ideale è di lato, con un cuscino tra le ginocchia.
5. Scegliere un buon materasso. I materassi in materiale viscoelastico si adattano al corpo e offrono il supporto necessario a ogni parte.
Se devi viaggiare
- È comune che le donne si chiedano se è sicuro viaggiare durante la gravidanza. Non ci sono dubbi al riguardo: una donna incinta può e deve viaggiare dove vuole con le dovute precauzioni.
- Ecco alcuni consigli per approfittare di questo momento felice viaggiando dove più ti piace.
- Innanzitutto, puoi viaggiare dove vuoi e con qualunque mezzo fino alla 35ª settimana di gravidanza. Qui l’unica autorità che può dirti qualcosa è il tuo medico.
- La prima cosa da fare è ridurre i livelli di stress che un viaggio può provocare. Non farti prendere dal timore di perdere un volo (parti con largo anticipo) e non lasciare che l’umore di un assistente di volo ti rovini la giornata.
- Conserva le energie. Essendo incinta forse non vorrai partecipare a tutte le attività per evitare fastidi successivi. Sai che il peso aggiuntivo può provocare stanchezza o pesantezza agli arti se stai troppo in piedi o cammini molto. Prenditi il tempo per fare le passeggiate e le attività che ti piacciono di più e fai piccole pause durante visite o camminate.
- Porta con te snack sani (niente patatine fritte) e bevande per combattere la stanchezza e il calo di energie. Le bevande isotoniche sono ottime a questo scopo.
- In aereo, prenota il posto vicino al corridoio. Avrai la possibilità di muovere un po’ le gambe ed è più facile per te raggiungere il bagno. Puoi fare piccoli movimenti circolari con i piedi per mantenere una buona circolazione.
- Ricorda che le donne incinte e i bambini possono imbarcarsi per primi, così eviterai code.
- Indossa scarpe comode. Quelle vecchie scarpe che tanto ti piacciono potrebbero non essere glamour, ma saranno le tue migliori compagne di viaggio. Non inaugurare scarpe nuove per viaggiare.
- Consulta il medico sulla necessità e l’opportunità delle vaccinazioni a seconda della destinazione.
- Indossa abiti comodi, larghi, facili da mettere e da lavare. Non far diventare il guardaroba un “problema”.
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